Método de Treino Pirâmide: Uma Estratégia para Todos os Níveis

A História do Método de Treino Pirâmide

A origem do método pirâmide remonta às técnicas criadas por Thomas L. Delorme e A. L. Watkins durante a Segunda Guerra Mundial. Esses médicos desenvolveram protocolos de treinamento para auxiliar na reabilitação de soldados, criando dois sistemas que se tornaram as bases do método pirâmide: os métodos Delorme e Oxford. Essas abordagens visavam reabilitar soldados feridos por meio de treinos progressivos que equilibravam estímulo muscular e segurança.

Método Delorme

O método Delorme introduziu a ideia de aumento progressivo da carga em séries sucessivas. A intenção era condicionar os músculos de forma gradual, minimizando o risco de lesões e preparando o corpo para cargas maiores.

Estrutura do Método Delorme:

• 1ª série: 50% da carga máxima (10 repetições)

• 2ª série: 75% da carga máxima (10 repetições)

• 3ª série: 100% da carga máxima (10 repetições)

Método Oxford

Por outro lado, o método Oxford fazia o oposto: começava com a carga máxima e a reduzia progressivamente. Essa abordagem foi projetada para evitar o desgaste precoce e permitir um desempenho ótimo desde o início.

Estrutura do Método Oxford:

• 1ª série: 100% da carga máxima (10 repetições)

• 2ª série: 75% da carga máxima (10 repetições)

• 3ª série: 50% da carga máxima (10 repetições)

Com o tempo, esses conceitos evoluíram e foram adaptados ao que conhecemos hoje como método pirâmide. Essa evolução reflete não apenas as contribuições desses médicos, mas também a aplicação prática do treinamento em diferentes contextos esportivos e de reabilitação. Atualmente, o método é amplamente utilizado tanto para hipertrofia quanto para aumento de força.

O Método Pirâmide na Prática Atual

O método pirâmide se baseia em aumentar ou diminuir progressivamente as cargas de um exercício em séries consecutivas. Existem três principais variações, cada uma com objetivos específicos:

1. Pirâmide Crescente (Tradicional)

Nesta abordagem, começa-se com cargas leves e um maior número de repetições, aumentando gradualmente a carga enquanto se reduz o número de repetições. O método usa percentuais de 1RM (repetição máxima), mas a maioria dos praticantes não fazem testes de carga máxima, então usaremos faixas de repetições para orientar a progressão da carga. Desta forma, você usará uma carga que consiga executar o número de repetições da faixa como 12 a 15, 10 a 12, 6 a 10 e etc. Vamos ao exemplo:

Pirâmide crescente no Supino reto com barra:

• 1ª série: 15 repetições (utilize uma carga leve para aquecer)

• 2ª série: 12 repetições (faça um pequeno aumento de carga, mas que te permita chegar a 12 repetições sem dificuldade)

• 3ª série: 8 a 12 repetições (utilize uma carga que faça você chegar próximo da falha entre 8 e 12 repetições – caso chegue a 12 repetições sem dificuldade significa que calculou mal a carga, então adicione mais carga, descanse e refaça a série)

• 4ª série: 5 a 8 repetições (Esse é o topo da pirâmide, aqui você utiliza uma carga alta para chegar próximo da falha ou na falha (caso tenha um colega de treino forte o suficiente para te ajudar) entre 5 e 8 repetições)

• 5ª série: 1 a 3 repetições ou repetições de negativas ou drop-set (Aqui você vai além do topo. E pode usar essa série adicional para trabalhar o aumento de força usando repetições máximas ou negativas, ou para aumentar o volume de treino e hipertrofia usando drop-sets)

Objetivo: É o método ideal para iniciantes, pois permite um aquecimento gradual e preparação para cargas mais altas.

2. Pirâmide Decrescente

Aqui, o treino começa com a carga máxima e menos repetições, reduzindo progressivamente a carga enquanto se aumenta o número de repetições. Vamos ao exemplo (imaginando que este exercício não seja o primeiro do treino de peitorais, ou que tenham feito um bom aquecimento antes):

Pirâmide decrescente no Supino inclinado com halteres:

• 1ª série: 5 a 8 repetições (use carga alta, para chegar próximo da falha ou na falha entre 5 a 8 repetições)

• 2ª série: 6 a 10 repetições (reduza um pouco da carga utilizada na série anterior e repita o processo)

• 3ª série: 8 a 12 repetições (reduza um pouco da carga utilizada na série anterior e vá até a falha)

Objetivo: Adequado para atletas avançados que desejam explorar sua força máxima logo no início.

3. Pirâmide Completa

Combina as duas abordagens anteriores, aumentando e depois diminuindo as cargas em séries consecutivas.

Pirâmide completa no agachamento com barra:

• 1ª série: 15 repetições (utilize uma carga leve para aquecer)

• 2ª série: 12 repetições (faça um pequeno aumento de carga, mas que te permita chegar a 12 repetições sem dificuldade)

• 3ª série: 8 a 12 repetições (utilize uma carga que faça você chegar próximo da falha entre 8 e 12 repetições)

• 4ª série: 5 a 8 repetições (Esse é o topo da pirâmide, aqui você utiliza uma carga alta para chegar próximo da falha)

• 5ª série: 6 a 10 repetições (use carga alta, para chegar próximo da falha entre 6 a 10 repetições)

• 6ª série: 8 a 12 repetições (use carga alta, para chegar próximo da falha entre 8 a 12 repetições)

Objetivo: Promove uma ampla variedade de estímulos, trabalhando tanto a hipertrofia quanto a força muscular.

Benefícios do Método Pirâmide

• Progressão segura: Permite uma transição gradual para cargas mais pesadas ou leves.

• Estímulo variado: Trabalha diferentes fibras musculares, maximizando os ganhos.

• Flexibilidade: Pode ser adaptado a diversos objetivos e níveis de experiência.

Conclusão

O método pirâmide é uma estratégia eficaz para o treinamento de força e musculação. Sua origem histórica e evolução mostram como ele pode ser utilizado de forma segura e eficiente por iniciantes e avançados. Ao ajustar as cargas e repetições, você pode adaptar essa técnica ao seu objetivo, seja ele hipertrofia, força ou resistência muscular. Experimente e veja como esse método pode transformar seu treino!